Site icon sofraya kadar

DOĞAL GIDA ANTİOKSİDANLARI

nail sozer

Gıda antioksidanları, vücuttaki serbest radikalleri etkisiz hale getirmeye yardımcı olan ve gıdalarda bulunan doğal bileşiklerdir. 

Öncelikle serbest radikaller ve yol açtıkları oksidatif stresin ne olduğundan başlayalım.

SERBEST RADİKALER NEDİR?

Serbest radikaller, vücudumuzda doğal olarak oluşan ancak hücrelerimizdeki yağlara, proteinlere ve DNA’ya saldıran, farklı türde hastalıklara ve erken yaşlanmamıza neden olabilen maddelerdir.

Serbest radikaller eşlenmemiş elektron içeren kararsız moleküllerdir.

Serbest radikaller iki şekilde oluşurlar:

1- Vücutta yaşanan doğal süreçlerin yan ürünüdürler. Örneğin, yediğimiz yiyeceklerin enerjiye dönüştürülmesi ya da egzersizle oksijenin kullanılması esnasında oluşması gibi.

2- Ultraviyole ışınları, ağır metaller, stres ,hava kirliği, alkol, sigara, iyonize radyasyon, tarım ilaçları gibi dış etkilere karşı vücudun tepkisi olarak oluşmaktadırlar.  

Serbest radikaller kararlı hale gelebilmek için çevrelerindeki diğer maddelerle reaksiyona girip onlardan elektron çalarlar. Elektronunu çaldıkları atomları da kararsız hale getirerek, domino etkisiyle serbest radikal reaksiyonları zincirini tetikleyebilir ve tüm hücreye zarar verebilirler. Serbest radikallerin en çok endişe duyulan çeşidi oksijen kaynaklı olanlardır.

OKSİDATİF STRES

Vücudumuz, serbest radikallerin muhtemel zararlı etkilerinden korunmak için kendi antioksidan savunma mekanizmalarına sahiptir. Serbest radikaller vücuttaki bir çok metabolik reaksiyon için gereklidirler, özellikle de hücre sinyalizasyonunda önemli rol oynarlar. Sağlıklı bir insanda serbest radikaller ile savunma arasında bir denge söz konusudur. Ancak denge bozularak, serbest radikaller kronik bir şekilde yüksek miktarlarda oluştuklarında, oksidasyon reaksiyonlarına neden olurlar. Lipitler, proteinler ve nükleik asitler üzerinde yapısal bozulmalar oluşturarak, hücre ölümlerine kadar varacak zararlara neden olabilirler.

  Serbest radikallerin üretimi ile vücudun bunlara karşı koyma, detoksifiye etme yeteneği arasındaki dengesizlik durumu ” Oksidatif stres “ olarak adlandırılmaktadır.

Serbest radikallerin neden olduğu oksidatif stres hangi sağlık sorunlarına neden olabilir?

Oksidatif stresin, erken yaşlanma, kalp-damar rahatsızlıkları, katarakt, kanser, diabet, solunum ve boşaltım bozuklukları gibi birçok rahatsızlığın etkenleri arasında olduğu belirtilmektedir.

ANTİOKSİDAN NEDİR?

Serbest radikallerin oksidatif zararlı etkilerini yok eden ya da azaltan bileşiklere “Antioksidan” denir. Antioksidanlar, serbest radikallere kendileri kararsız hale gelmeden elektron verebilmektedirler.

Organizma tarafından sentezlenen antioksidanlar (glutatyon gibi) yetersiz kaldığında, gıdalarda bulunan doğal antioksidanları tüketmenin oksidatif stresi önlemede savunma sistemini desteklediği belirtilmektedir.

Gıdalarda bulunan doğal antioksidan maddeler nelerdir? Bu maddeler hangi gıdalarda bulunurlar ?

Doğal antioksidanlar, hem bitki hem de hayvan dokularında bulunurlar. Ancak en iyi kaynaklar bitkiseldir. Taze meyve ve sebzelerin çoğu doğal antioksidan kaynağıdırlar. Antioksidan görevi görebilecek yüzlerce, muhtemelen binlerce farklı madde vardır.

Epidemiyolojik çalışmalar, antioksidan açısından zengin meyve, sebze gibi bitkisel yiyeceklerin  tüketiminin, oksidatif stresle ilgili hastalıklara karşı koruma sağladığını bildirmektedir.

Öne çıkan antioksidan bileşikler ve bulundukları gıdalar

1-FENOLİK BİLEŞİKLER (Polifenoller)

Fenolik bileşikler (Polifenoller*) bitkileri koruyan ve dayanıklılığını arttıran bileşiklerdir. Bitkilerin oluşturduğu bu fitokimyasalların sebze ve meyvelerle alınması halinde benzer bir etkiyle insan bünyesini de hastalıklara karşı korumaya yardımcı olduğu belirtilmektedir. 

  ( Not : *Polifenoller, her molekülde birden fazla fenol grubunun bulunduğu bileşiklerdir. )

Fenolik bileşenlere antioksidan denilebilmesi için az miktarı bile oksidasyonu yavaşlatmalı yada önlemeli, kendileri de stabil kalabilmelidirler.

Yüksek miktarda polifenol içeren gıda örnekleri:

Meyve ve sebzeler, sert kabuklu kuruyemişler, kakao, baharatlar, çay, kakao, kahve, tam tahıllar ve tohumlar önemli polifenol kaynakları arasındadır.

8000′ den fazla tanımlanmış polifenol vardır. Çok sayıda farklı polifenol bir gıdada bulunabilir. Örneğin; sadece zeytinyağında oleuropein, hydroxytyrosol ve tyrosol gibi 30 kadar farklı fenolik bileşik bulunmaktadır.

Bunun yanında bir polifenol farklı besinlerde de bulunabilir. Örneğin;

Quercetin: Kapari, karabuğday, turp, keçiboynuzu, dereotu, kişniş vb.

Kateşinler: Çay, kakao, antep fıstığı, badem vb.

Resveratrol: Üzüm zarı, badem, ceviz vb.

2-KAROTENOİDLER

Bitkisel ve hayvansal ürünlere açık sarı-kırmızı arası renkleri veren bileşiklerdir. Karotenoid adının ilk izole edildikleri bitki olan havucun latincesi Daucu carota’dan geldiği belirtilmektedir.

 

Genellikle renk varlığı, o gıdada belirli bir antioksidan olduğunu gösterir. Yeşil yapraklı bitkilerin bileşiminde de karotenoidler bulunur ancak klorofilin yeşil rengiyle maskelenmiş olduğundan gözümüzle farkedemeyiz.

Yüksek miktarda karotenoid içeren meyve, sebze örnekleri :

Havuç, balkabağı, yeşil yapraklılar, tatlı patates, domates, greyfurt, kırmızı biber, portakal, brüksel lahanası, kayısı, kuşkonmaz, pancar, brokoli, kavun, lahana, mango, şalgam, portakal, şeftali, ıspanak, tatlı patates, mandalina ve karpuz.

3-ANTİOKSİDAN VİTAMİNLER (C ve E) :

C ve E vitaminleri, diğer vitaminler gibi yaşamsal etkilere sahip temel besin öğesi olmaları yanında aynı zamanda antioksidan etkisi gösterirler.

C Vitamini: Brokoli, lahana, kavun, karpuz, karnabahar, greyfurt, yapraklı yeşillikler, kivi, limon portakal, çilek, domates, biberler vb.

E Vitamini : Badem, avokado, pazı, yapraklı yeşillikler, yer fıstığı, kırmızı biber, ıspanak, ayçiçeği çekirdeği vd.

Beta karoten, A vitamini öncül maddesidir ve önemli bir antioksidandır. Bu sebeple A  vitamini de antioksidan vitaminler arasında gösterilir.

4.ANTİOKSİDAN ETKİLİ MİNERAL MADDELER:

Bakır,çinko ve selenyum öne çıkan antioksidan etkili minerallerdir.

Selenyum: Balık, kabuklu deniz ürünleri, sığır eti, kümes hayvanları, arpa,kahverengi pirinç vb.

Çinko : Sığır eti, kümes hayvanları, istiridye, karides, susam, kabak çekirdeği, nohut, mercimek ve kaju fıstığı gibi gıdalarda önemli miktarda bulunurlar.

Bu aşamada sevgili hocam Prof. Dr. Aziz Ekşi‘nin “Gıdayı Bir Bileşenine İndirgemek” adlı yazısını okumanızı tavsiye ediyorum. Gıda kimyası ve meyve sebze işleme teknolojisi kendisinin uzmanlık alanları içerisindedir:

GIDAYI BİR BİLEŞENİNE İNDİRGEMEK

GIDA ANTİOKSİDANLARI HAKKINDA BİLMEMİZ GEREKEN ÖNEMLİ NOTLAR

1. Gıda maddelerinde bulunan yüzlerce antioksidan etkili bileşik vardır. Herbiri farklı biyolojik özellik ve etkiye sahiptirler. Yani her antioksidanın kendine özgü işlevi vardır. Tüm serbest radikallere etkili tek bir antioksidan yoktur. Anahtar kelime çeşitliliktir.

2. Sağlık için günlük beslenmede ihtiyaç duyulan antioksidan türü ve miktarı konusunda yerleşik bir ölçü yoktur. Antioksidanların sağlıklı ve dengeli beslenmenin önemli bir bileşeni olarak çok yönlü bir diyetle vücuda alınması önerilmektedir.

3. Gıda maddelerinin antioksidan kapasiteleri laboratuvar şartlarında değişik metotlarla ölçülebilmektedir ( Orac,teac,frap,cuprac gibi). Bu metotlar arasında en bilineni Orac metodudur.

Orac değerleri (Oksijen Radikali Emme Kapasitesi) yüksek gıdaların pazarlama jargonu haline getirilerek tavsiye edildiğini duymuşsunuzdur. Ancak burada bir detaya dikkatinizi çekmek istiyorum; Orac değeri besinin laboratuvar şartlarında radikal emme kapasitesini gösterir ve gıdanın antioksidan potansiyeli hakkında fikir verir. Önemli bir veridir ancak antioksidan bileşenlerin insan vucudunda emilimini, metabolizmasını ve biyoyarayışlılığını bildirmemektedir.

Orac değerinin çok yüksek olması, o gıdanın mutlaka organizmada da en yüksek antioksidan performansı göstereceği sonucunu doğurmaz

4. Belli yiyeceklerde pişirme sıcaklıkları ve yöntemleri antioksidan seviyelerini artırabilir veya azaltabilir. Ancak beslenme uzmanlarının genel önerisi derin kızartma yöntemi hariç tutularak antioksidan yönünden zengin gıdaların tüketilmesi yönündedir.

Kaynaklar:

Exit mobile version