1 chia tohumu GIDA MADDELERİ TOHUMLAR

CHIA TOHUMU NEDİR ?

Beyaz ve Siyah Chia. Minik tohumların gücü nereden geliyor? Suda çözünen ve çözünmeyen lif, omega 3, antioksidan, esansiyel amino asit..

  Chia tohumları Salvia hispanica bitkisinin tohumlarıdır.

Chia tohumları, chia bitkisinin ( Salvia hispanica L. ) minik yenilebilir tohumlarıdır.

   Chia, 5500 yıldan beri bilinen bir bitkidir. Orta Amerika’ya özgü bu bitkinin tohumları Mayaların ve Azteklerin önemli bir besini olmuştur. Maya dilinde “güç” anlamına gelen “Chia” bugün Meksika, Guatemala, Peru, Arjantin, Avustralya ve ABD dahil olmak üzere birçok ülkede ticari olarak yetiştirilmektedir.

Salvia hispanica (Chia bitkisi)

       Chia bitkisi, Lamiaceae (Nanegiller) familyasına ait, tek yıllık otsu, yazlık bir bitkidir. Bitki boyu 1 metreye kadar ulaşabilmektedir. Yaprakları 80–100 mm uzunlukta ve 40–60 mm genişliğinde oval yapılıdır. Yaprak kenarları tırtıklıdır (dişli).

    Çiçekleri çoğunlukla mor renkli nadiren de beyazdır.

    Chia tohumları yassı ve oval olup, yüzeyleri parlak ve pürüzsüzdür.

   SİYAH CHİA ve BEYAZ CHİA

 Tohumlar siyah, kahverengi, beyaz veya gri tonlarını içeren benekli ve düzensiz bir renk kombinasyonuna sahiptir.

Siyah Chia Tohumları

Chia tohumları, “Siyah Chia” ve “Beyaz Chia” adıyla iki çeşit olarak tüketime sunulmaktadır.

      

 Hem siyah hem de beyaz renkli chia tohumları aynı bitkinin oluşturduğu tohumlardır. Bitkinin doğası gereği tohumların çoğunluğu kahverengi veya siyah renkli, az bir kısmı ise beyazdır. Bu tohumlar “siyah chia” olarak anılır. Tohumlar içerisinde düşük oranda bulunan beyaz tohum rengi tek bir çekinik gen* tarafından sağlanır.

*Çekinik Gen : Baskın bir genle bulunduğunda etkisini gösteremeyen gendir. 

Beyaz Chia adıyla tüketime sunulan çeşit ise özel olarak beyaz tohumların seçilmesiyle oluşturulmuştur. Beyaz chia tohumu genelde yemekte sağladığı estetik görünüm nedeniyle tercih edilir. Siyah ve beyaz chia arasında besin değeri yönünden temelde fark yoktur. Ancak siyah ve beyaz chia tohumları farklı yörelere ekildiğinde, minimal düzeyde farklılıklar olabilmektedir.

Beyaz chia tohumu

CHİA TOHUMUNUN BESİN DEĞERİ

100 gram chia tohumunun bileşimi şöyledir :

  • Su miktarı (Rutubet) 5.8 g
  • Enerji 486 kcal
  • Protein 16,5 g
  • Toplam lipid (yağ) 30,7 g
  • Karbonhidrat 42.1 g
  • Toplam diyet lifi 34,4 g ( usda/food data central )

Chia tohumu tüketim önerisi günde 1-2 yemek kaşığı (10-20g) seviyelerindedir.

Chia tohumu, kanser, diyabet, obezite ve kardiyovasküler hastalıkların önlenmesinde etkili olabilecek işlevsel besin bileşenlerini yüksek oranlarda içermesi nedeniyle önemli ve popüler bir besindir.

Chia tohumları doğal olarak glutensizdir.

Chia tohumu insan sağlığı için önemli bileşenler içermesi nedeniyle “FONKSİYONEL GIDA” hatta “SÜPER GIDA” olarak tanımlanmaktadır.

Chia tohumu, omega-3 yağ asitleri, protein, lifler, antioksidanlar ve kalsiyum içeren konsantre bir besindir.

1 . Chia tohumları, vücut tarafından üretilemeyen dokuz esansiyel amino asidin tümünü içeren tam proteindir. 

İnsan vücudu için gerekli 9 esansiyel amino asidin* tümünü içeren gıdalara “tam protein” denir. Chia tohumları yumurta ve anne sütü gibi tam proteindir.

*Esansiyel amino asit : İnsan vücudu için gerekli olan 20 amino asit vardır. Bunlardan 9 tanesi vücut tarafından üretilemezler, gıdalarla alınmaları zorunludur. Bu 9 amino aside temel aminoasit veya esansiyel amino asit denir.

2 . Chia tohumları antioksidan kaynağıdır.

Chia tohumları mükemmel bir antioksidan kaynağıdır. Antioksidanlar vücudumuzda biriktiğinde hücre bileşiklerine zarar verebilecek, erken yaşlanmaya neden olabilecek serbest radikalleri nötralize ederler. Kalp hastalığı ve kanser gibi kronik hastalık riskini azaltabilirler. Antioksidanlar aynı zamanda chia tohumlarındaki hassas yağlarını bozulmaya karşı korurlar. Chia tohumlarındaki spesifik antioksidanlar arasında klorojenik asit, kafeik asit, mirisetin, kuersetin ve kaempferol bulunur. 

3 . Chia tohumlarındaki lif içeriği oldukça yüksektir.

Chia tohumları önemli bir diyet lifi kaynağıdır. 100 gramında 35-40g lif içerir. Toplam lifin, %7-15 kadarı çözünür lif*, % 85-93′ ü çözünmez liftir**.

Chia tohumunun karbonhidrat içeriğinin %80’den fazlasını lif oluşturur. Diyet lifi vücudun sindiremediği bir karbonhidrat türüdür. Tüm lifler aynı yapıda değildir. Lifler suda çözünen ve çözünmeyen lifler olarak ikiye ayrılırlar. İki lif tipi de faydalıdır ama etkileri farklıdır. *Suda çözünür lif : Suda kısmen çözünerek ve suyu emerek jelatinimsi bir çözelti meydana getirir. Şeker emilimini yavaşlatır ve kolesterol seviyesini düşürmeye yardımcı olur. Çözünür liflere örnek olarak pektin, gam, musilajlar ve suda çözünen pentozanlar verilebilir. Çözünür lifli yiyecekler arasında yulaf ezmesi, fındık, fasulye, mercimek, elma ve yaban mersini bulunur. **Suda çözünmeyen lif : Bu lifler sindirim sisteminden geçerken şekilleri değişmez. Suyu emerek kabarırlar ve yiyeceklerin sindirim sistemimizde hareket etmesine yardım eder. Toksik maddelerin bağırsaktan atılmasını hızlandırır ve kabızlığı önlemeye yardımcı olur. Aynı zamanda prebiyotik olarak çalışır, sağlıklı bağırsak bakterilerini desteklerler. Çözünür lifler selüloz, hemiselüloz, lignin vb. dir. Çözünmeyen lif içeren yiyecekler arasında buğday, tam buğday ekmeği, kahverengi pirinç, baklagiller, havuç, salatalık ve domates sayılabilir.

Mevzuatımızda ve Avrupa Birliği mevzuatında yetişkinler için günlük ortalama lif referans alım değeri 25 gram olarak belirlenmiştir. İki kaşık (28 gram) chia tohumunda 11 gram lif bulunur, bu miktardaki lif referans alım değerinin yaklaşık % 40′ ını karşılamaktadır.

Chia tohumu, bileşiminde çözünür lif olarak %5-6 oranında musilaj içerir. Musilaj suyla temas ettiğinde kısmen dışarı atılır ve tohumun dış katmanlarına bağlı şeffaf bir jel oluşturur. Bu jel yapıya “Chia musilajı” denir.

Chia müsilajı

4 . Omega-3 yağ asitlerinin en zengin bitkisel kaynağıdır.

Chia tohumlarının içerdiği yaklaşık %30 oranındaki yağın %75’i omega-3 alfa-linolenik asitten (ALA) oluşurken, yaklaşık %20’si omega-6 yağ asitlerinden oluşur. Hayvan ve insan çalışmalarında, omega-3 yağ asitlerinin kardiyovasküler sağlık üzerinde yararlı etkiye sahip olduğu gösterilmiştir.

5 . Chia tohumları iyi bir mineral kaynağıdır.

Chia tohumu B grubu vitaminler, kalsiyum, demir, magnezyum, manganez, fosfor ve çinko açısından zengindir. Sütten 6 kat daha fazla kalsiyum, ıspanaktan daha fazla demir içerir.

CHİA TOHUMLARI HAKKINDA BAZI NOTLAR

1. Chia tohumları serin ,kuru bir yerde veya buzdolabında saklanabilir.

Satın alınan chia tohumlarının raf ömrü hasat yılı, kurutma yöntemi, kurutma düzeyi, paketleme şekli gibi pek çok değişkenden etkilense de oldukça uzundur. Ürün etiketinde tavsiye edilen tüketim tarihi ve saklama talimatına uymak en doğrusudur. Tüketime sunulan chia tohumları için kuru, serin ve ışık görmeyen bir ortamda genellikle 3 yıllık bir raf ömrü belirtilmektedir. Chia tohumlarını buzdolabında ağzı sıkıca kapalı bir kapta nem almayacak şekilde saklamak raf ömrünü bir süre daha uzatacaktır.

Chia tohumları uygun olmayan şekilde korunursa, depolama sırasında renk değişiklikleri ve oksidasyon gibi bir dizi fizikokimyasal reaksiyonlar gerçekleşebilir. Bu değişiklikler chia tohumlarının kalitesini etkileyerek, besin değerini ve raf ömrünü azaltabilir.

2. Chia tohumları çoğu tahıl ve tüm tohumlar gibi fitik asit içerir.

Fitik asit, demir ve çinko gibi minerallere bağlanan ve bunların gıdalardan alınmasını, emilimini engelleyen bir bitki bileşiğidir.

3. Sıvı gıdalarla hazırlanabilir veya kuru olarak da tüketilebilir.

Chia tohumlarının yüzeyi hassastır ve neme maruz kaldığında kolayca parçalanır. Bu nedenle genellikle sıvı gıdalarla hazırlanır. Tohumları kuru olarak tüketmeyi tercih ederseniz, öğütülmesi emilimin artmasına yardımcı olabilir. Ancak chia tohumları bütün formlarında iyi emilir ve sindirilir.

4. Chia tohumu farklı şekillerde kullanılmaktadır.

Chia tohumları nötr bir tada sahiptirler. Ayırtedici tadı çok azdır ve bu tad sıvılarla daha da az algılanabilir hale gelir. Eklendiği yiyecek veya içeceğin lezzetini alır. Besin değerini arttırmak için krakerlere, içeceklere, soslara, yoğurda, ekmeklere ve diğer unlu mamullere eklenir.

Chia tohumları sıvıyı emme ve jel oluşturma yeteneklerinden dolayı, sosları koyulaştırmak için veya yumurta yerine de kullanılmaktadır.

Ev ortamında chia tohumlarının en yaygın tüketim şekli ise chia jeli yapılmasıdır.

Chia tohumları sıvılara eklendiklerinde boyutlarının birkaç katı kadar dolgunlaşırlar. Yutulması ve sindirilmesi kolay jelatinimsi bir kaplama oluşturur.

Chia Jeli yapımı:

 ¼ su bardağı ( yaklaşık 45 g ) chia tohumu üzerine 1 su bardağı ( 240 ml ) ılık su koyun, iyice karıştırın ve kabın kapatın. Chia tohumları suyu hızla emecektir.

5 dakika sonra topakları gidermek için tekrar karıştırıp kapağını kapatın. Buzdolabında 10 – 15 dakika daha bekledikten sonra yumuşak bir jel elde edilmiş olur. Bu jeli buzdolabında 1 haftaya kadar muhafaza edebilir ve dilediğinizde yeteri kadar tüketebilirsiniz. Sıvı olarak süt veya meyve suyu da kullanabilir.

Chia jeli

Süte 1 yemek kaşığı kadar şeker, bal veya tatlandırıcı ekleyerek pudinge benzer şekilde tüketilmesi de oldukça yaygın.

Kaynaklar :

  • fdc.nal.usda.gov
  • hsph.harvard.edu “Chia seedes” (son erişim tarihi: 06.05.2022)
  • Özbek T, Şahin Yeşilçubuk N. Süper Besin: Chia Tohumu (Salvia Hispanica L.) [Internet]. 30 Nisan 2018 Beslenme ve Diyet Dergisi
  • M Fantinati, N Priymenko – Managing Feline Idiopathic Hypercalcemia With Chia Seeds (Salvia hispanica L.): A Case Series Front. Vet. Sci., 22 July 2020 
  • Kulczyński B, Kobus-Cisowska J, Taczanowski M, Kmiecik D, Gramza-Michałowska A. The Chemical Composition and Nutritional Value of Chia Seeds-Current State of Knowledge. Nutrients. 2019 May 31;11(6):1242.

Cam zemin üzerinde ıslanmış chia tohumları